我们经常劝老人没事儿出去走走，锻炼身体，放松心情，可是，老人的“出去走走”有时真没我们想象得那么轻松……

老人年纪大了，骨骼和肌肉明显退化，腿脚也没有年轻时灵活，加之一些脚部病变，让老人行走乏力。如果评选一项既简便易行又安全健康的运动，散步一定名列榜首，尤其适合老年人。

老人走路养生，也要讲究方法

步行可分为慢走（70~90步/分钟）、中速走（90~120步/分钟）、快走（120~140步/分钟）、极速走（140步以上/分钟）。有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。

中老年人走路时除了速度，更应有意识地加大步幅，可有效锻炼腰腿肌肉和刺激大脑，有助预防老年痴呆症。理想的步幅是65厘米，就是过马路时一步迈过一条白色斑马线的宽度。

两臂随走路有节奏地做出较大幅度摆动。摆臂时，还可握拳，并配合较深的呼吸，2步1呼，2步1吸。摆臂法较消耗能量，坚持下去有燃烧脂肪的效果，还能增强骨关节和呼吸功能，对缓解肩周炎、肺气肿及老年慢性支气管炎也有一定帮助。

按特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替进行。此法有助锻炼老人的心肺功能，评判运动效果，建议配合一些小的锻炼目标。

可一边散步，一边顺时针按摩腹部，每分钟走40~60步，每次5~10分钟。锻炼的同时，能帮助改善肠胃功能，适合患便秘、慢性肠胃疾病、肾病的老人。

老人走路穿什么鞋，你选对了吗？

人老脚先衰。人一老，脚就变形了，足弓塌陷、韧带松弛、脂肪垫变薄，这一系列问题可能会让原本合适的鞋子就不合适了。所以，老人穿鞋不能想当然还是和以前一样，选鞋时应注意“鞋头翘、鞋中韧、抓地强”。

老年人脚没有力气，走路慢，很多老人都像穿着拖鞋一样拖着走。这时如果踩上一个石头子或者凹凸不平处，很可能摔跤。

● 鞋头翘的鞋子能很好地缓冲老人行走时遇到的障碍，帮助老人维持平衡。

● 鞋中韧是说鞋子中段韧度适中，不易崴脚。

● 抓地强就更不用说了，鞋底防滑、韧而不硬，才能让老人行走安稳又舒适。

有些老人鞋，比如足力健，专门针对老年人的脚部特点设计，老人穿起来会更舒服，可以优先考虑。

文/图 ：健康时报 河北卫生计生官微

编辑：董媛媛