近些年患三高的人越来越多，经常听到营养师倡导我们要“清淡饮食”，这本来是一项非常健康的建议。

然而，很多人对“清淡饮食”的印象还停留在“顿顿青菜白粥”、“蔬菜水果当饭吃”等旧观念上，一不小心就容易踩中误区。

千万注意

三个误区

1、只喝粥不吃饭

首先对糖尿病人来说，粥的升糖速度比米饭要快，顿顿喝粥不利于控制餐后血糖，适量喝即可。

其次对肥胖人群来说，粥更容易消化，所以饱腹感不强，不利于减肥。适当用粗粮代替部分精细米面，能减少碳水化合物的整体摄入量，会更加适用。

最后，身体健康的人要是长期吃流食，肠胃的蠕动消化功能会逐渐减弱，甚至因此出现胃动力不足、胃液分泌异常等情况。

2、只吃素不吃肉

很多人把肥胖的原因归结为吃肉太多，其实很多肉类的脂肪含量并不高，比如鸡肉、牛肉、鱼虾等。

素食的蛋白质含量较低，而肉类拥有丰富的营养蛋白，以及人体必须的铁元素、锌元素和维生素B12等。长期不吃肉，很容易造成营养不良、缺铁性贫血、记忆衰退等症状。

即便是素食者，也应该多食用一些蛋白质含量高的食物，像坚果、豆制品、牛奶及奶制品等，以此来弥补荤食的不足。

3、不放任何调味料

很多调味料确实容易刺激肠胃，但什么都不放的话，容易导致食欲不振、全身乏力、精神不济、代谢紊乱等。 

另外，适量食用调味料也有不少好处。比如夏季多吃蒜，能清火去热、杀菌祛湿；天气转凉时食用一些姜、辣椒，能活血通气、保暖防寒。

做到

三少一多

清淡饮食

那真正的清淡饮食应该是什么样呢？其实，只要做到4个基本原则，就足够清淡又健康啦。

1、少盐

成人每日摄入盐量不应超过6克，过多的盐会使人体钠元素超标，体内新陈代谢紊乱。另外，高盐饮食还可能诱发高血压、胃癌、肠癌等疾病。

在日常饮食中要少放盐，含盐多的零食也要少吃。像是薯片、炸鸡、饼干、椒盐花生、奶油瓜子、盐津梅子等，每百克含盐量可能都高得惊人。

2、少糖

世界卫生组织建议，成年人每天的糖摄入量控制在50克以下，最好不超过25克，差不多是2汤匙左右。

想要控糖，就得少喝含糖饮料，比如一些奶茶、可乐、果汁等。这些饮料里平均每百毫升就可能含有10克以上的糖，喝一杯就容易摄糖超标。

不少食品含有大量添加糖，也需要注意。它们会刺激体内胰岛素分泌异常，从而加快脂肪合成，可能诱发糖尿病。

3、少油

很多人炒菜喜欢多放油，因为这样味道比较香，却忽略了食用油里的脂肪含量高。即使是炒素菜，放多了油也不健康。

如果长期摄入油脂超标，很有可能导致血液中胆固醇和甘油三酯异常增高，罹患脂肪肝和高血压的几率增加。减少食用油，或选择低脂肪植物油，多选择蒸煮的烹饪方式，才是真正的清淡做法。

4、多种营养

营养专家建议，每人每天应尽量摄入12种以上的食物，每周最好在25种以上。

全面的膳食结构能够补充更加丰富的营养，特别是一些自身不能合成的微量元素。而长期单一的、无变化的饮食方式只会导致营养失衡，引起免疫功能下降，器官功能受损。

健康好吃

自制鲜料

很多人可能会担心清淡的菜不好吃，我们不妨来试试自制“鲜”味料，既有营养又相对更健康。

1、自制香菇酱

香菇切丁，用微波炉或者炒锅焙干，放入料理机中打碎，然后装入玻璃瓶中备用，每次炒菜时根据口味加入，可以提升鲜味。

2、自制虾皮酱

虾皮用炒锅或微波炉焙干，切成细末，放入玻璃瓶中备用。炒菜时放一点，不管是素菜还是肉菜，都能多出几分海鲜咸香。

3、自制黄豆粉

由于黄豆有豆腥味，所以先把黄豆放入锅中翻炒除腥，晾凉后再用搅拌机打成粉末。烹饪肉类食物时，可以替代味精。

4、自制干贝粉

将干贝香菇洗净，掰成小块，热锅烘干后晾凉，加入少量冰糖用搅拌机打成粉末即可。放入菜里面，能增加肉香气。

来源：科普中国 河北卫生计生官微

编辑：董媛媛