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维生素C功效多,科学饮食很重要!发布时间:2020/9/15 15:50:00       浏览次数:3520次

维生素C和钙一样,已经被每一个人所认识,是人体不可缺少的营养元素。说起维生素C的功效,每个人都能说出一堆。如增强抵抗力、治疗牙龈出血以及美容美白等,但是对于强大的维生素C来说,它还有很多您不知道的功效。


维生素C是一种生物活性很强的物质,在体内具有多种生理功能

1.增强人体免疫功能

维生素C可通过抗氧化作用促进人体内抗体的形成,还可提高白细胞的吞噬能力,提高人体对疾病的抵抗力和对寒冷的耐受力,从而增强人体的免疫功能。

2.预防和治疗坏血病

人体缺乏少量维生素C时,可出现牙龈出血、感觉疲劳等症状;严重缺乏时,可导致坏血病。保证维生素C的足量供给,可有利于预防和防止坏血病。

3.促进胶原的形成和类固醇的代谢

一方面,维生素C有促进伤口愈合的作用。维生素C是细胞间质中胶原合成的重要物质,如果缺乏会影响胶原的合成,导致伤口愈合速度减慢,毛细血管壁的脆性增加,引起不同程度的出血。另一方面,维生素C参与类固醇的羟基化反应,比如可促进胆固醇转化为胆汁酸等。可降低血清胆固醇,预防动脉粥样硬化的发生。

4.预防和治疗缺铁性贫血

食物中的铁以两种离子,即Fe2+和Fe3+的形式存在,但是人体能够吸收的只有Fe2+。维生素C具有较强的还原性,可以将难以吸收利用的Fe3+转化为Fe2+,促进肠道对食物中的铁的吸收,提高肝脏对铁的利用率,有利于预防和治疗缺铁性贫血。

5.有利于维持骨骼和牙齿的正常功能

维生素C可促进钙的吸收,可在消化道中形成一种酸性介质,防止不溶性钙络合物生成及沉淀。维生素C还可以进一步促进钙沉积在骨骼及牙齿中,维持骨骼及牙齿的正常功能。

6.改善叶酸的利用

维生素C既可以将叶酸还原成具有生物活性的四氢叶酸(FH4),促进叶酸活化,还可以减少叶酸在烹调过程中的损失。维生素C对叶酸的这种双重作用,有利于预防和治疗恶性贫血(巨幼红细胞性贫血)。

7.清除自由基、抗衰老作用

维生素C可抑制体内自由基、过氧化物等有害物质,发挥抗衰老作用。

8.预防色素沉着

黑色素来源于酪氨酸。酪氨酸在酪氨酸羟化酶作用下变成多巴,多巴继续氧化,最后聚合成黑色素。而维生素C可以抑制多巴氧化,防止黑色素的形成。维生素C还可以减轻坏血病、慢性肾上腺皮质功能减退症、外伤后、炎症后以及寻常性痤疮后的色素沉着。

9.具有解毒、防癌作用

充足的维生素C有利于缓解制毒剂量的铅化物、砷化物、苯以及细菌毒素,降低有害物质对人体健康的危害程度。并且许多研究指出,维生素C可以阻断致癌物亚硝胺的形成,有利于预防胃癌、肠癌等消化道癌症。

 

每天吃多少维生素C合适
 

维生素C是人体膳食供应量最大的一种维生素,如果人体缺乏就会出现皮下出血、疲劳、牙龈出血、骨质脆弱、伤口愈合不良、频繁感染等。如果过量摄入,会出现恶心、腹部绞痛、腹泻、发疹等。那么,应该摄入多少合适呢?中国居民膳食营养素参考摄入量(2013版)建议如下:

表1  中国居民维生素C推荐摄入量(RNI)

 

哪些食物维生素C含量丰富

 

维生素C的主要来源是新鲜的蔬菜与水果,如绿色和红、黄色的辣椒、菠菜、韭菜、番茄、柑橘、山楂、猕猴桃、鲜枣、柚子、草莓和橙子等。野生的蔬菜和水果,如苋菜、刺梨、沙棘、酸枣等维生素C的含量尤其丰富。

表2   常见蔬菜与水果中维生素C的含量

 

如何最大限度减少食物中维生素的损失

 

表3  最大限度减少营养损失的窍门

防止酶破坏

? 将水果、蔬菜和果汁冷藏,缓解维生素分解。

尽量避开光和空气

? 将切好的水果和蔬菜密封包装储存在冰箱中,在冷藏之前要将打开的果汁密封。建议最好是现切现用。

防止水热破坏或损失

? 在切或削皮之前先将水果和蔬菜彻底清洗,以防止切后再洗的维生素损失。

? 在微波炉中煮水果和烹饪蔬菜,或在旺火中快炒,或在少量水上蒸,以避免热敏感维生素损失和防止维生素在烹饪水中的损失。

? 避免高温和烹饪时间过长。

以上介绍了关于维生素C的多种功效和每日摄入量以及含维生素C丰富的食物和防止流失的注意事项,望大家都能科学摄入每天所需的维生素C的量,以保证身体健康。


参考文献

[1]塞泽尔. (2006). 营养学概念与争论 : 第13版. 清华大学出版社.

[2]焦广宇.(2007).临床营养学.人民卫生出版社.

[3]中国营养学会. (2010). 中国居民膳食营养素参考摄入量. 中国轻工业出版社.

文、图:刘师彤、张霞(营养科)

编辑:董媛媛